Massa Otot 1

Apa Itu Massa Otot?

Massa otot adalah jumlah total jaringan otot di tubuh manusia. Otot berfungsi untuk pergerakan tubuh, stabilitas, dan metabolisme energi.

Hal-Hal Penting Tentang Massa Otot

• Massa otot membantu menjaga kekuatan dan fungsionalitas tubuh.
• Penting untuk metabolisme dan pembakaran kalori.
• Berperan dalam mencegah cedera dan mempercepat pemulihan.
• Menurunnya massa otot dapat meningkatkan risiko jatuh dan kelemahan, terutama pada usia lanjut.

Penurunan Massa Otot Seiring Bertambahnya Usia

Setelah usia 30 tahun, massa otot mulai menurun secara alami sekitar 3% hingga 8% setiap dekade. Penurunan ini bisa meningkat hingga 15% per dekade setelah usia 60 tahun jika tidak dilakukan latihan atau aktivitas fisik yang cukup.

Cara Mempertahankan Massa Otot

Hal-Hal Penting untuk Mempertahankan Massa Otot

• Aktivitas fisik secara teratur, terutama latihan kekuatan.
• Asupan protein yang cukup setiap hari.
• Istirahat dan tidur yang berkualitas untuk pemulihan otot.
• Menghindari stres kronis dan pola hidup sedentari (kurang gerak).
• Menjaga hormon tubuh tetap seimbang, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan.

Olahraga yang Diprioritaskan

• Latihan Beban (Resistance Training): seperti angkat beban, push-up, squat, dan latihan otot tubuh lainnya.
• Latihan Fungsional: seperti naik tangga, gerakan melompat, atau membawa beban ringan dalam aktivitas harian.
• Latihan HIIT (High Intensity Interval Training): meningkatkan kekuatan dan metabolisme tubuh.
• Yoga atau Pilates: membantu fleksibilitas dan kekuatan otot inti.

Makanan yang Diprioritaskan

• Protein tinggi: telur, daging ayam tanpa lemak, daging sapi, ikan, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
• Sumber asam amino esensial: seperti whey protein atau kombinasi biji-bijian dan kacang.
• Sayuran hijau gelap: bayam, brokoli, kale.
• Karbohidrat kompleks: ubi, beras merah, quinoa, oat untuk energi saat latihan.
• Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan berlemak seperti salmon dan sarden.